在生活的美食版图中，我们大致能划分出两类人。一类堪称食界的 “探险家”，他们热衷于尝试各种新鲜事物，在饮食上如同好奇的行者，不断探索不同的食物，每日餐桌上的菜品丰富多样，看起来吃得相当 “杂”；另一类则是 “专一食客”，他们对某些食物情有独钟，每日的饮食总是围绕着那几种爱吃的蔬菜、主食和肉类，几乎天天相似，饮食相对单一 。

长久以来，这两类人的饮食习惯引发了诸多健康方面的探讨。到底谁的健康更具优势？谁的身体衰老速度更慢？更近的一项研究为我们揭开了这个谜底，结果着实令人意想不到。

2024 年 10 月，我国研究人员在《医学前沿》杂志上发表了一项极具价值的研究成果，为我们揭示了饮食与衰老之间的奥秘 。

这项研究规模庞大，纳入了超过 2.2 万名参与者，他们的平均年龄为 47.8 岁。研究人员详细收集了这些参与者日常饮食中谷物、蔬菜、水果、肉类及乳制品等各类食物的摄入量数据。为了衡量饮食的多样化程度，还专门计算出了他们的饮食多样性评分，评分越高，就表示饮食越多样化。比如，一位参与者每天的食物种类丰富，涵盖了多种谷物、不同颜色的蔬菜、各类水果、多种肉类以及奶制品等，那么他的饮食多样性评分就会相对较高；反之，若每天的食物较为单一，评分则较低。

研究分析结果令人瞩目，饮食多样性与生物衰老速率呈现出显著的负相关关系，也就是说，饮食吃得越 “杂”，身体衰老越慢。那些饮食多样性评分较高的参与者，他们血清中 Klotho 水平较高，Klotho 是一种具有抗衰老特性的蛋白质，它的增加意味着身体的抗衰老能力增强。同时，这些参与者体内的氧化应激指标、炎症指标等显著降低 。氧化应激会产生大量自由基，攻击细胞，加速衰老；炎症则会引发一系列身体机能的紊乱，也与衰老进程密切相关。饮食多样者这些指标的良好变化，充分表明饮食多样性对减缓衰老过程有着多方面的益处。

为什么饮食多样性会有如此神奇的效果呢？这是因为饮食多样性通常意味着能摄入更丰富的必需营养素、抗氧化剂和抗炎化合物。比如，不同颜色的蔬菜和水果富含各类维生素、矿物质和植物化学物，像菠菜中的维生素 K、番茄中的番茄红素等；全谷物含有丰富的膳食纤维和 B 族维生素；鱼类富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，特别是 DHA 和 EPA，对心血管健康和大脑功能有益。这些营养成分协同作用，可以支持代谢健康，帮助身体更高效地进行物质和能量的转换，维持身体各器官的正常运转；同时，它们还能参与细胞修复过程，及时修复受损的细胞，延缓细胞衰老，从而从根本上减缓人体的衰老速度 。

饮食多样化的门道并不复杂，关键在于用心搭配日常饮食。对照《中国居民膳食指南 (2022)》，成年人每天的膳食应像一场丰富的营养盛宴，涵盖谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类等各类食物。每天要摄入谷类食物 200 - 300 克，其中全谷物和杂豆类有 50 - 150 克，薯类 50 - 100 克。谷类食物如大米、小麦、玉米等，是我们能量的主要来源，全谷物保留了更多的营养成分，杂豆类能提供优质蛋白质和膳食纤维；薯类的膳食纤维、维生素和矿物质也很丰富。

蔬菜是餐桌上必不可少的角色，餐餐都应有蔬菜，保证每天摄入不少于 300 克的新鲜蔬菜，而且深色蔬菜要占一半。绿色的菠菜富含铁元素和维生素 K，能预防缺铁性贫血，促进钙的吸收；橙色的胡萝卜富含胡萝卜素，对眼睛健康有益；紫色的紫甘蓝含有丰富的花青素，抗氧化能力超强。水果也是每日必备，每天要摄入 200 - 350 克的新鲜水果，像富含维生素 C 的橙子、富含果胶的苹果等，能提供丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。

畜禽鱼蛋奶和豆类也是重要的营养来源，每天应摄入 120 - 200 克。每周更好吃鱼 2 次或 300 - 500 克，鱼含有优质蛋白质和不饱和脂肪酸，对心血管健康有益；蛋类 300 - 350 克，鸡蛋是优质蛋白质的良好来源，且营养全面；畜禽肉 300 - 500 克，选择瘦肉能减少脂肪摄入；还要吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天 300 毫升以上液态奶，奶制品富含钙和优质蛋白质；经常吃大豆制品，适量吃坚果，大豆含有丰富的植物蛋白，坚果富含不饱和脂肪酸、维生素 E 和矿物质 。

在同类食物中，也要尽量摄入多种不同品种。就拿肉类来说，不能只吃猪肉，牛肉、羊肉、鸡肉、鸭肉、鱼肉等都要安排上。牛肉富含铁和锌，能增强免疫力，促进肌肉生长；鸡肉脂肪含量低，蛋白质含量高，容易消化；鱼肉富含不饱和脂肪酸，对大脑发育和视力保护有益。主食也不要总是吃大米饭，还可以换成全麦馒头、玉米、红薯、面条等。全麦馒头富含膳食纤维，能促进肠道蠕动；玉米含有丰富的 B 族维生素和矿物质；红薯富含膳食纤维和胡萝卜素，能预防便秘，保护眼睛 。蔬菜更是要多样选择，叶菜类的小白菜、生菜、油麦菜，十字花科的西兰花、花菜、白菜，茄果类的番茄、茄子、辣椒等，不同种类的蔬菜营养成分各有侧重，经常变换着吃，才能保证摄入更全面的营养。

在日常饮食中，有许多食物堪称健康 “明星”，备受营养师青睐。

燕麦作为一种优质的全谷物，是营养师餐桌上的常客。它富含 β- 葡聚糖，这种特殊的膳食纤维能吸水膨胀，让人产生强烈的饱腹感，对于想要控制体重的人来说十分友好；同时，它还能降低血液中的总胆固醇和 “坏胆固醇” 水平，对心血管健康大有益处 。可以将燕麦煮成营养丰富的燕麦粥，或者搭配酸奶、水果，制作成美味又健康的燕麦杯。

菠菜是一种营养丰富的绿叶蔬菜，深受营养师喜爱。它的叶黄素和玉米黄素含量在蔬菜中名列前茅，这些物质对眼睛健康至关重要，能保护眼睛免受自由基的伤害，预防眼部疾病；菠菜还富含 β- 胡萝卜素，可转化为对眼睛有益的维生素 A ，以及促进钙沉积的维生素 K、促进铁吸收和胶原蛋白合成的维生素 C、具有抗氧化作用的 α- 生育酚等。无论是清炒菠菜，还是用菠菜做汤、凉拌，都能更大程度地保留其营养。

小圣女果也是营养师常吃的食物之一。它口感酸甜，既像水果又像蔬菜，能量和糖含量较低，是健康的零食选择。小圣女果富含维生素 C，含量可达 33 毫克 / 100 克，还含有丰富的番茄红素，具有抗氧化、抗炎等功效 。可以直接洗净食用，也能用来制作水果沙拉。

坚果富含不饱和脂肪酸、维生素 E 和膳食纤维，能改善血脂，预防心血管疾病。以核桃为例，它还含有丰富的 α- 亚麻酸，这是人体无法自身合成的必需脂肪酸，对大脑发育和心血管健康有益。每天吃一小把坚果，如核桃、杏仁、巴旦木等，既能补充营养，又能满足口腹之欲 。

鸡蛋是自然界更完美的食物之一，其蛋白质的吸收利用率极高，富含多种人体必需的氨基酸、维生素和矿物质。一个鸡蛋就能为人体提供丰富的营养，是早餐的绝佳选择 。可以水煮、煎炒、做成蛋羹等，多种吃法都很美味。

牛奶是优质蛋白质和钙的重要来源，对骨骼健康至关重要。《中国居民膳食指南》建议每天摄入 300 - 500 毫升牛奶 。如果不喜欢喝纯牛奶，也可以选择无糖酸奶或低盐奶酪，它们同样富含营养。

三文鱼是一种富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸的鱼类，尤其是 Omega - 3 脂肪酸，对心脏健康、大脑发育和视力保护都有很好的作用。经常食用三文鱼，能降低心脏病的发病风险，改善大脑功能 。可以清蒸、烤制或做成三文鱼刺身，品尝其鲜美的滋味。

红薯富含膳食纤维和维生素 A，膳食纤维能促进肠道蠕动，预防便秘；维生素 A 对视力保护有益 。红薯的吃法多样，可烤、可煮、可蒸，还能做成红薯粥、红薯饼等。

豆类，如大豆，不仅能提供优质植物蛋白，还含有可以双向调节雌激素的大豆异黄酮，以及抑制胆固醇吸收的植物固醇。可以将大豆制作成豆浆、豆腐、豆皮等各种豆制品，经常食用 。

西兰花是十字花科蔬菜的代表，富含维生素 C、维生素 K、叶酸和萝卜硫素等营养成分。维生素 C 能增强免疫力，维生素 K 对骨骼健康有益，叶酸对孕妇和胎儿的发育至关重要，萝卜硫素则具有强大的抗氧化和抗癌作用 。清炒西兰花、蒜蓉西兰花都是简单又美味的做法。

从现在起，让我们告别单调的饮食模式，踏上 “杂食” 抗衰的奇妙旅程。尝试新的食材，探索不同的烹饪方式，让每一顿饭都成为一次营养的盛宴。早餐可以用燕麦粥搭配蓝莓和坚果，开启活力满满的一天；午餐来一份蔬菜沙拉，里面有生菜、黄瓜、番茄、紫甘蓝，再加上烤鸡胸肉和水煮蛋，营养又美味；晚餐煮一碗杂粮饭，配上清蒸鱼、清炒西兰花和豆腐汤 。

不要害怕尝试，每一种新食物都可能是延缓衰老的秘密武器。让我们的餐桌变得丰富多彩，用 “杂食” 的智慧，为自己的健康和年轻保驾护航 ，在享受美食的同时，收获健康与年轻，让岁月的痕迹在我们身上来得更慢一些。